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제목 근성장을 위한 효과적인 휴식 및 수면 팁
작성자 대표 관리자 (ip:)
  • 작성일 2015-07-21
  • 추천 14 추천하기
  • 조회수 763
평점 0점



근육성장의 최적화를 위한 잠

근육양을 늘리는데에는 헌신, 중량 운동, 적절한 영양 섭취가 필요하다.

하지만 이것들이 큰 근육을 얻기 위한 전부일까?

그렇지 않다. 이러한 측면들이 근육 증가를 얻기위해 중요하지만, 대부분의 사람들이 잊는 경향이 있는 휴식 또한 성장을 위한 중요한 요소이다.

그러나 정확히 어떻게 수면은 근육 발달에 영향을 미치는가?

 

수면의 중요성

근육 증가를 원하는 사람들은 수면이 필요한데, 이는 근육이 재생성되고 성장하는 동화 환경을 만들기 때문이다.

하지만 훈련과 수면의 불균형은 체육관 문화에 더욱 확산되고있다.

어떤 이유로, “더 많은 훈련이, 더 좋다“, “잠은 죽었을 때 자면된다“라는 말들이, 보디 빌딩 성공을위한 주문이 되었다. 연구 결과들은 이것이 득보다는 해가 된다는 것을 보여준다.

수면부족은 불필요한 양의 스트레스를 유발하고, 호르몬 분비를 방해하고, 감정과 행동의 균형에 영향을 미친다.

근육 성장에 이득을 주는 인간 성장 호르몬(HGH)와 테스토스테론은 수면 중에 분비되는 두 호르몬이다.

남성 호르몬은 근육 단백질 합성을 강화하여 근육량 및 성장을 가속화하고, 인간 성장 호르몬(HGH)는 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)를 통해 근육 성장에 영향을 미친다.

부적절한 수면 습관이 두 호르몬 분비를 극적으로 감소시킨다는 연구가 있다.

 

수면과 인간 성장 호르몬(HGH)

한 연구는 38회 이상의 밤 잠 실험에서, 8명으로부터 혈장 인간 성장 호르몬을 측정하였다.

실험 대상 중 7명의 성장 호르몬이 잠이들고 최고점으로 나왔다. 이 최고점은 1.5-3.4 시간 지속되었다. 하지만, 수면의 시작이 지연되었을 때에는,성장 호르몬의 분비 최고점도 연기되었다.

흥미롭게도, 실험 대상들이 2-3 시간 동안 깨어있고 다시 잠이 들 때, 성장 호르몬 분비의 다른 최고점을 경험했다.

추가 연구는 “수면 중 70%의 성장 호르몬 펄스는 서파 수면(slow-wave-sleep)과 일치한다.”는 것을 보여준다.

 

수면과 테스토스테론

테스토스테론 생산을 분석하는 수면 연구에 젊고 건강한 남성들이 모집되었다.

실험 대상들은 일주일 간 집에서 8 시간 취침을 시행하고, 실험실로 들어가 3일 동안10 시간 취침, 그리고 8 일 동안 5 시간 취침을 하였다.

매일 밤 수면이 기록되고 점수가 매겨졌고, 두 번째 10시간 수면 뒤와 일곱 번째 5시간 수면 뒤에, 혈액 샘플이 24시간 동안 매 15분에서 30분 마다 채취되었다.

결과는 “테스토스테론 수치가 수면 시간 제한시에 더 낮았다.” 로 나타났다.

 

근육 증가를 위한 수면 최적화법

의료 전문가들에 의하면, 성인은 7-8 시간 수면을 목표로 해야한다. 잠드는것이나 수면을 유지하는 것이 힘든 사람들에게는 이것이 힘들수도 있다.

다행히 수면제는 수면의 질과 시간을 개선 할 수있는 좋은 방법이다. 이런 비습관성 보충제는 안전한 원료로 만들어져있어, 잠들고 수면을 유지하는데에 도움을 준다.

여기에 더 나은 수면을 위한 몇 가지 추가 팁이 있다 :

 

  • 취침 2, 3시간전 다량의 음료 섭취 금지. 꽉 찬 방광은 적절한 휴식을 방해한다.
  • 취침 시간 쯤 주변 조명을 흐릿하게하여 어두운 분위기를 확립하여 졸음을 유도한다.
  • 전자기기를 치운다. 휴대 전화의 빛이 수면을 방해 할 수 있다.
  • 규칙적인 취침 시간을 정하고 일관성을 가진다.
  • 취침 시간에 가까운 낮잠은 내부의 시계와 일주기 리듬을 방해 할 수 있다.
  • 운동은 건강을 유지하고 스트레스를 해소한다.

 

여기에서도 볼 수 있듯이, 수면 습관의 몇가지 작은 변화는 근육 증가에 극적인 변화를 가져다주는 것을 기억해 둘 필요가 있다.

유청과 카제인 단백질의 부작용은 메스꺼움, 경련, 두통 등이 있다. 더 심한 경우, 단백질 과다복용은 단백질 중독으로 이어질 수 있다.

제조사의 모든 지시 사항을 따르고,  단백질 식이 요법 시작 전에 궁금한 것이 있다면 의사와 상담해야 한다.

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