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제목 고강도 훈련 직후 빠른 회복을 위한 팁
작성자 대표 관리자 (ip:)
  • 작성일 2015-07-21
  • 추천 15 추천하기
  • 조회수 894
평점 0점



고강도 훈련의 최악의 부분은 운동 자체가 아니다. 그것은 며칠 동안 나타나는 피할 수없는 근육통이다.

통증을 좋아하는 사람은 없다. 그러나 이는 잘 다듬어진 팔뚝과 선명한 복근을 얻기 위해 치뤄야 할 과정이다.

다행히도 통증은 자연스러운 것이고, 감소되고 완화될 수있다. 요령은 회복에 있다. 어떻게 고강도 훈련에서 빨리 회복할 수 있는지 알려주겠다. 고통없이 다시 훈련에 돌입할 수 있을 것이다.


1. 충분한 수면과 휴식

휴식 일에 죄책감을 느끼는가? 많은 사람들이 그렇다. 많은 보디 빌더와 운동 선수들은 과도한 훈련을 하고 수면과 휴식을 지나치게 아끼는 경향이 있다. 그러나 이것은 실수이다.

“휴식은 운동 성과에 아주 중요하다.” 라고, 운동 생리 학자 및 피트니스 컨설턴트인 엘리자베스 퀸은 말한다.

“운동 사이의 시간동안 몸은 스스로를 보수하고 강화하는데, 지속적인 훈련은 강한 선수를 약화시킬 수 있다.”

회복 시간 동안, 에너지는 저장되고 수분은 보충된다. 손상된 조직은 복구되고 강화된다.

몸을 보충하고 수리 할 시간이 없다면, 몸은 나중에도 복구되지 않을 것이다. 운동의 부담은 몸이 계속 망가지는 틀 안에 갇히도록 만들 것이다.

고강도 훈련 후에 빠른 회복법을 알고 싶은가? 손상되고 소모된 근육 그룹을 그 다음 하루 이틀 동안은 다른 고강도 훈련에 넣지 말아야한다.

휴식일에는 어떠한 운동도 자제하거나, 다른 근육 그룹을 운동해야 한다.

또한, 매일 밤 충분한 수면을 취해야 한다. “충분한” 은 사람에 따라 다르지만, 6 ~ 12 시간이 일반적이다.

수면동안 성장 호르몬이 분비되기에, 잠은 중요하다. 성장 호르몬은 다른 호르몬에 비해 근육 성장 및 복구를 자극하는 일을 더 많이 한다. 근육을 재건하는 단백질 합성 또한 수면 중에 일어난다.


2. 차가운 목욕을 한다.

운동 후에 뜨거운 욕조에 몸을 담그는 것은 꽤나 솔깃하다. 아침에 후회와 함께 일어나던가, 이 유혹에 굴복하지 않던가 할 것이다. 온수는 근육 부종을 증가시키고, 염증을 연장하고, 고통을 증가시킨다.

반면에, 냉수는 부종과 염증을 감소시키고, 통증을 완화한다. 냉수는 혈액 순환을 증가시켜 노폐물을 밖으로 배출하고, 근육의 치유 속도를 높인다.

냉수욕은 고강도 훈련 후 빠르게 회복할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 첫 시도라면, 방법은 다음과 같다.


  • 고강도 훈련 후 최대한 빨리 목욕
  • 차가운 물을 욕조에 채우기
  • 얼음을 추가 (선택 사항이고, 대부분의 사람들은 불필요)
  • 탈의 후 욕조에 몸 담그기 (처음 2 분만 최악)
  • 10 분 이상 있지 않기 (장시간 냉수욕은 근손상을 일으킴)
  • 근육을 다시 예열 후 (약 30 분 소요), 온수로 목욕이나 샤워


3. 근육에 단백질 연료 보급

근육은 단백질 이루어진 조직 및 섬유로 구성되어 있다. 고강도 훈련이 조직과 섬유를 손상시켰을 때, 몸은 복구를 위해 많은 단백질을 필요로 한다. 단백질 음식을 먹거나, 단백질 쉐이크를 들고 운동하러 가야한다.

어떤 단백질을 섭취해야하나.

식단에서 단백질을 얻고 싶은 경우, 최고의 10가지 음식은 다음과 같다.

 

  • 쇠고기
  • 유기농 닭 
  • 자연산 연어
  • 참치
  • 유기농 그릭 요거트
  • 우유
  • 치즈
  • 아몬드, 아몬드 버터
  • 검은콩
  • 대두


단백질 보충제를 사용하려는 경우, 사용자가 알아야 할 두 가지 단백질이있다.:

  • Whey(유청 단백질) – 빠르게 흡수되고, 소화된다. 오전, 운동하기 전, 및 / 또는 운동 후
  • 카제인 – 천천히 소화되고 포만감을 준다. 한 연구는 취침 전 카제인 섭취가 단백질 합성과 회복 속도 증가를 자극한다는 것을 보여준다.

 

얼마나 많은 단백질을 섭취해야하나.

일반적인 권장 사항은 하루 40~70g이다. 하지만 운동하는 사람이나 선수, 보디 빌더들은 더 필요할 수 있다. 웨스턴 온타리오 대학의 영양학 교수인 피터 레몬 박사의 추천 소비량은 다음과 같다.

 

  • 지구력 운동 선수 : 체중의 파운드 당 단백질 0.5-0.7 g
  • 힘을 쓰는 운동 선수 : 체중의 파운드 당 단백질의 0.7-0.8 g.

 

예를 들어, 150 파운드 몸무게의 힘을 쓰는 운동 선수라면, 단백질 105-120g을  매일 섭취해야한다.

얼마나 자주 섭취해야하나.

오전 중의 단백질 공급은 자는 동안 손실된 영양을 근육에 제공한다. 취침 전 단백질 섭취는 영양 부족을 감소시킨다.

운동 전 단백질 섭취로 단백질 합성이 시작된다. 운동 후 단백질 섭취는 근육의 재건을 위해 연료를 제공한다.

대부분의 전문가들은 3 ~ 4 시간마다의 단백질 섭취를 추천한다.

무엇와 함께 섭취해야하나.

운동 후 식사에 탄수화물 음식이나 쉐이크를 추가 할 경우, 회복이 더 빠르게 이루어 진다는 연구가 있다.

한 연구의 참가자들은 운동 후, 탄수화물 또는 단백질 또는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취했다. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취한 경우 인슐린 반응이 더 좋았고, 글리코겐 교체와 복구가 빨랐다.


4. 수분 섭취

고강도 운동 중에 일어나는 발한과 당기고 드는 행위들로 인해, 몸 안의 수분은 소실된다. 열이 더해진다면, 더 빠르게 탈수 된다.

“아주 작은 양의 탈수는 운동 능력을 저하시킬 수 있다. ” 고, 세계 최고 수준의 선수를 훈련시키는 영양사인 아만다 칼슨이 말했다.

“체중의 2% 양의 수분만 잃게되도, 최대 25 %까지 운동 능력이 저하 될 수 있다.”

성능 향상 외에도, 수분 섭취는 근육 치유 소요 시간을 줄인다. 한 연구는 운동 중 수분 공급이 이루어 질 때, 근육 손상과 통증이 감소하고, 탈수 상태로 운동하는 사람보다 빠르게 회복 것으로 나타났다.

선수들이 종종 얼마만큼의 물을 잃고 필요로 하느냐를 과소 평가하기 때문에, 다음 공식을 따르기를 영양사인 르네 멜튼은 추천한다.

 

  • 운동 1~2시간 전에 15 ~ 20 온스의 물 섭취
  • 운동 15 분 전에 8 ~ 10온스의 물 섭취
  • 운동 중 15 분마다 8온스의 물 섭취

 

운동시간대 뿐만 아니라 하루 종일 물을 마시고 있는지 확인해야 한다.

 

5. 체리 주스를 마셔라

물은 고강도 훈련에서 빠르게 회복하는데에 도움이되지만,  더 맛있는 음료도 옵션으로 있다.

한 연구에서, 54 명의 주자들이 7 일 동안 매일 체리 주스 또는 플라시보를 335 mL 마셨다. 7 일째, 주자들은 경주에 참가했고, 통증 수치가 측정되었다. 주스를 마신 그룹과 안 마신 그룹 모두 통증을 느꼈지만, 체리 주스를 마시는 사람들이 훨씬 적은 고통을 보였다.

따라서, 비밀은 무엇인가? 연구팀은 체리 주스에 산화 방지제 및 소염제의 성분이 높게 함유되어 있다 한다. 이것은 근육 손상을 보호하고 통증을 감소시킨다.


6. 높은 성장, 적은 통증

잘 발달되고 다듬어진 몸은 고통없이 얻을 수 없다. 하지만 고강도 훈련에서 빠르게 회복하는 방법을 알고 있는 경우, 고통의 양을 줄일 수 있다.

빠른 회복법에 대한 많은 리서치 끝에, 실용적이고 증명된 이 5 가지 팁을 선택했다. 지금, 스스로를 시험해 보라.

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